Как делать планку правильно?

Как делать планку правильно?

Фото Александр Зеленцов

Многие думают, что чем дольше выполнять упражнение, тем лучше. Это миф! На самом деле намного эффективнее выполнять планку короткими сессиями по 10-15 секунд, сохраняя правильную технику. Для этого достаточно выстроить свое тело, активировать нужные мышцы и выполнять упражнения с контролем. Эффект можно почувствовать сразу!

Выравнивание грудного отдела 

Примите положение планки с колен, расположив кисти под плечами. Для выравнивания грудного отдела необходимо оттолкнуться руками от пола и увеличить расстояние между лопатками. Плечи тянуть от ушей, удлиняя шею в продолжение позвоночника, имитируя удержание книги на голове. 

Внимание на колени

Сохраняя грудной отдел в нейтральном положении, поднимите колени с пола. Стопы поставьте на ширине плеч. Затылок, лопатки и крестец должны образовать одну линию, параллельную полу. 

Выравнивание таза

Для правильного положения таза нужно направить крестец к пяткам, активировать  ягодичные мышцы, подтянуть линию живота, напрягая пресс.  Стремитесь пятками стремиться к полу, макушкой вперёд, вытяните линию позвоночника, создавая эффект натянутой струны.

Распределение веса тела

В финале необходимо проверить, равномерно ли распределен вес тела между четырьмя точками опоры. Для этого раскройте пальцы на расположенных под плечами руках, опираясь на каждую фалангу и запястья. Стопами старайтесь «разрывать» пол в разные стороны. 

Балансы

Совет: для закрепления результата делайте  планки в динамике, удерживая все выстроенные точки. Поочерёдно поднимайте каждую руку, вытягивая в продолжение с телом. Отдельно поднимайте стопы с пола на несколько сантиметров. Совместите движения, поднимая руку и противоположную ногу. Для каждого варианта выполните по 5-6 повторений в медленном темпе.

Источник

Каа

Каа

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *