Будем в тонусе: короткая фитнес-тренировка из 9 упражнений

Будем в тонусе: короткая фитнес-тренировка из 9 упражнений

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая, руки вдоль корпуса.

  1. Выполняем приседание на вдохе, до параллели бедра с полом. Колени направлены вперед, не выходят за пределы стопы.
  2. На выдохе выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение.
3 подхода по 15 раз

2. Хип-хинч с ротацией

Как выполнять:

ИП: мышцы кора в напряжении, руки за головой, локти в стороны, носок правой стопы на уровне середины левой стопы.

  1. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняем положение спины.
  2. Не меняя положения корпуса, выполняем поворот вправо. Возвращаемся в ИП, меняем положение ног, выполняем упражнение в другую сторону.
3 подхода по 15 раз на каждую ногу

3. Выпад с балансом

Как выполнять:

ИП: вес тела на впереди стоящей ноге, руки вдоль корпуса.

  1. Выполняем выпад, следим за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за пределы стопы.
  2. Выпрямляя колено, на выдохе поднимаемся вверх, уходя в баланс.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу

4. Планка

Как выполнять:

ИП: упор лежа, локтевые суставы находятся строго под плечевыми суставами. Акцент на включении мыщц кора, спины и ягодиц. Выдыхая, поочередно приподнимаем ноги от пола.

3 подхода по 30 секунд

5. Подъём корпуса

Как выполнять:

ИП: лежа на животе, руки выпрямлены перед собой и напряжены, стопы и ягодичные мышцы расслаблены. На вдохе приподнимаем корпус, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП на выдохе.

3 подхода по 15–18 раз

6. Скручивание

Как выполнять:

ИП: упор на коленях, ладони около коленей, плечи строго над ладонями. На выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота, колени подтягиваем к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

3 подхода по 10–12 раз

7. Классическое скручивание

Как выполнять:

ИП: лежа, руки за головой, поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30–20 см от ягодиц, колени вверх. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Не выводите локти вперед. На вдохе вернитесь с исходное положение.

3 подхода по 15–20 раз

8. Скручивание лёжа

Как выполнять:

ИП: лежа, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, ноги под углом 90 градусов. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Тянитесь пальцами рук вперед, на вдохе вернитесь в ИП.

3 подхода по 15–20 раз

9. Отжимания

Как выполнять:

Вам понадобится опора – степ-платформа, диван или стол. ИП: упор лежа, руки чуть шире плеч на платформе. Сгибая локти, опускаемся вниз, до легкого касания с платформой. Локти направлены в стороны, спина прямая. На выдохе поднимаемся вверх.

3 подхода по 8-10 раз

Фото: архив пресс-службы

Источник

Каа

Каа

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *